01从身体入手，识别情绪  

情绪的划分是非常复杂的，一般来说，“喜怒哀惧”包含了我们与生俱来的四种「基本情绪」。但疫情给我们带来的通常是「复合情绪」，它们是基本情绪的组合，通常是非常细腻、微妙的，常见的复合情绪如焦虑和抑郁。

当我们不知道情绪的“精微层面”是什么样时，可以从身体入手。一些和身体、呼吸有关的疗法，如正念、瑜伽等，能够培养我们对自己身体的觉察，有助于我们了解、识别情绪。

◍ 焦虑和愤怒时，呼吸频率通常更快。

◍ 懒懒地躺在沙发上刷手机，什么都不想干时，呼吸变慢，身体的代谢也会变慢，进而可能四肢肿胀。

通过对呼吸、身体和其他感觉通道的觉察，关注自己的情绪，体验和加强对自己的关注和了解，从而在遇到简单的心理困扰时能够自我调节。

02看见情绪背后的需求，「共情性理解」
◍ “喜”包括通常所说的高兴、轻松等正向情绪，表明我们的需求得到了满足，我们的自我期待或是对他人的期待得到了满足和实现；

◍ “怒”就是生气，通常是我们的愿望、需求在实现的过程中受到了阻碍或挫折；

◍ “哀”即伤心，这一类情绪与「丧失」有关，这种丧失可能是无法挽回的；

◍ “惧”通常与危险和不确定相关，可能是面对巨大危险时的应激反应。

疫情的「不确定性」让我们感到焦虑时，其实包含了害怕、恐惧。我们想要掌控生活，想要确定明天能干什么，想要知道自己是不是还能够像以前一样以一个确定的秩序去生活，但在疫情期间这些问题的答案是不确定的。我们会经常感到挫折，也会有一种本能的情绪反应——愤怒。
除此之外，我们也可能因为缺乏物理层面的互动感，或因自己的感受不被理解而感到孤独；有时我们也会因为自己“过得还好”而感觉羞愧等等。
当前我们的工作和生活环境发生了很大的变化，所以上述情绪或心理反应都是非常自然的。“这些情绪并不过分”，如果能这么想，就做到了「共情性理解」的第一步。

然后，表达自己的渴望，尝试查阅并理解其他家人朋友的需求。例如争吵可能是双方以一种激烈的方式请求联结，是需要一定的能量和成本的。如果对于对方没有感受或没有期待，无法发生争吵，因此可以更多地聚焦于争吵之下双方的需求。

03调动资源，照顾「情绪需求」

了解了情绪，懂得了情绪背后的需求之后，我们要尝试照顾自身的「情绪需求」，它们与安全感、掌控感有关。

从弗洛伊德经典精神分析的视角来看，“基本情绪”是「本我」的表达，是无法逃避的。“隐藏负面情绪”是「超我」的声音，可能让我们更加孤立无援。“照顾自身的情绪需求”是我们「自我」的功能，帮助我们认清现实，盘点能够调动的用来应对情绪需求的资源。

常见的资源：

◍ 家人、朋友（需要判断他们的性格特质是否有助于你调节情绪）；

◍ 心理热线

◍ 心理评估和心理咨询

04不确定性≠最坏的情况，聚焦「此时此刻」

疫情来临时，我们不知道具体情况如何，会对我们造成怎样的影响。疫情持续时，我们又不知道什么时候会结束，中途的各种情况我们可以怎样去面对。

我们容易把不确定性和最坏的情况划等号，产生应激反应。

「未来导向」是不确定性很大的特点，我们忍不住去想未来可能会发生什么。首先可以尝试理解和接受这种不确定性，借助正念把自己带回现在。

◍ 当下你能听到什么声音？鸟儿的叫声、车辆往来的声音？

◍ 动一动你身上或大或小的部位：活动你的手或脚，动一动鼻子或耳朵。

◍ 感受食物进入嘴里被咀嚼的过程：咀嚼时牙齿、舌头分别是什么感觉？把这个食物咽下时，喉咙和食道是什么感觉？食物进到肚子里，又是什么感觉？

05适当关闭推送，增加线下活动

获取信息在一定程度上能够给予我们安全感和掌握感，有利于缓解不确定性。但一旦信息过载，过多地看到疫情中一些比较负面的新闻，会带来很大的心理负担，影响到我们心理状态。

在一段时间内切断一些新闻或消息的推送，或者过滤一部分信息，让自己屏蔽负面的一些感受。例如整理朋友圈，将朋友们分为新闻组、生活组和休闲组，适当屏蔽一些组别的信息，从消息源头解决焦虑。

如阅读纸质书，和家人聊聊天等，关注现在、关注家人和同伴，也会保护我们的信息摄取程度。

06制定计划，留出喘息时间

或许你感觉到疫情居家使自己的时间相对更多了，想充分利用这段时间，制定了减肥锻炼计划，或者列了长长的书单。这些计划对于自我提升会有积极的部分，也能通过制定计划为满足需求寻找替代性方案（例如用周边游代替出国游），获得生活的一部分掌控感。

但当我们把居家的时间用于更多地进行自我期待和自我计划，我们关怀自己的时间可能更少。除了目标和计划，记得留出时间，允许自己彻底地放松和休息。

07增加居家办公的仪式感，应对「边界」的模糊

虽然不用通勤，但却比去公司上班更累？

“家”在社会学上的意义，本身并不包含“工作场地”。在居家办公的情况下，强行给“家”加上了办公的概念，使得家庭生活跟工作之间的边界变得模糊。

◍ 把居家和办公的区域尽可能区隔开；
◍ 明确上下班时间；

◍ 尝试化个全妆参加视频会议；

◍ 与工作团队或是协作伙伴设定工作启动、结束的明确信号。如每天早上十分钟的视频会，不一定讨论实质性的内容，而是大家互相问候，开启一天的工作。

除了能较为直观地看到的场地、时间、仪式等边界的模糊，可能还需要应对职责权限上的模糊。

如原本孩子在学校上课，老师会关注他的课堂表现，他是不是注意听讲、有没有说小话等等。当这些事情暴露在家长的面前，孩子在上网课的过程当中，需要家长腾出精力去关注孩子，相当于扩大了家长的管辖范围。

我们处在不确定性当中都会寻求控制感，孩子也不例外。这时家长可能需要想一想，是否忽略了孩子对控制感的需求，而把自己的控制感加在了孩子身上。避免让孩子在不确定性中成为更加“弱势”的群体，也防止引起更多的儿童青少年心理健康问题。

08降低「自我期待」，偶尔摸一摸鱼

我们容易期待自己是一个高效的人，意志力强大，能够抵御外界疫情传播、物资可能短缺、与自然隔绝等问题。如果我们期待自己一直保持高效、昂扬的状态，这样的期待本身就是不太合理的。

在居家工作中可能有很难线上实现的任务，不必有太多苛求。偶尔在工作时“摸一摸鱼”，也是对于自我的一种照料。

对于自我期待的调整，希望大家能在面对一些负面评价、准备进行自我批评时，以更“悲悯”的心态跟自己对话，给自己更大的空间和抱持。

09接近植物或动物，哪怕是云撸猫/狗

「自然」的力量能够带来悠闲且“焕然一新”之感。

◍ 囤了一段时间的萝卜上长出了三朵小花，细心观察这种平日见不到的自然变化；

◍ 增加一些绿植，每天记录它们成长的过程；◍ 经常开窗通风，站在窗边听听鸟叫声， 感受风吹过的感觉；◍ 如果没有条件种植花草，可以将看有关自然的纪录片作为一种替代性方案。

对于有宠物的朋友，它们的陪伴是很重要的。对于没有宠物陪伴，同样也喜欢小动物的朋友来说，也可以看一看猫猫狗狗的视频或者直播。

10做有「创造性」的事，提升自我价值感

这种创造性并不要求大家搞“艺术创作”，而是这件事情从有想法到真正实施，再到结果的产生，整个过程都是由自己掌控和操作的。

◍ 写一篇读书笔记；

◍ 整理自己的相册；

◍ 自己做一顿饭，尝试一道新的菜品。

有的人喜欢画画，有的人喜欢运动，有的人觉得跟朋友的聊天会让自己“回血”……能让自己获得有效休息的方式会带来一些兴奋感，以及能量的恢复。

尝试寻找一些能够让自己感觉到愉悦、有收获的行为，帮助自己的身体和心理获得恢复，在下次计划休息放松的时候，可以采用更有效的方式。

文章来源：简单森林心理健康中心

作者：简单森林