姐妹们，至新年以来，新型冠状病毒感染疫情持续影响着我们的生活。在居家办公、直播上课和服务家庭中，我们女教工身兼数职。为缓解新任务的挑战和角色不断切换带给姐妹的压力、焦虑和烦躁……，值此“三八”节之际，长春工业大学妇委会向全校姐妹推出《“疫”路同行，心关怀——抗“疫”减压微课堂》。
……姐妹们，快来上课吧！
“疫”路同行，心关怀----抗“疫”减压微课堂
【 第1期】
抗“疫”减压微课堂第1期.m4a来自z心理热线00:0015:24
长春工业大学的女教工姐妹们，大家好。我叫张丽波，是我们学校心理中心主任。在第110个“三八”节到来之际，首先向全校姐妹们送上节日祝福:祝愿大家在这个战“疫”的节日中，2020爱赢爱赢，110抑“疫”赢。
3月4日，在中共中央政治局常务委员会会议上，习近平总书记指出，我国当前已初步呈现疫情防控形势持续向好、生产生活秩序加快恢复的态势。在这样的大好形势下，我更加积极地投入战“疫”活动中，不断地在教育部华中师范大学心理援助热线、东北三省高校专家心理支持热线等很多平台做了公益心理服务，真切地感受到了疫情带来的恐慌、担忧、愤怒、悲伤、绝望，倾听了很多的慌乱、痛苦、无助、极端的故事。我深深地意识到，在疫情结束前后，每个人的内心深处依然都需要掌控感、安全感、平静感、效能感、联结感、期待感，都需要拥有自己情绪的放松、隔离、稳定等管理技术，都需要自我关注、自我安抚、自我照顾。结合相关理论和经验，我编制了《长春工业大学女教工战“疫”安心手册》，内容包括：安心手册1情绪管理百宝箱+安心手册2自我悦纳冥想+安心手册3心理救治平台，希望能够帮助大家心理减压和心理复元。特别要说明的是，这个手册尽量减少了枯燥的理论说教，注重操作性和体验性。下面，我们一起来了解这个安心手册。
情绪管理百宝箱包括基础版和高级版两个版本。下面逐一地进行介绍。
情绪管理百宝箱（基础版）是人们自备的心灵急救箱。参照深圳市新冠战疫的安心手册，我推荐心灵急救箱里面的装备主要包括以下5个方面。一是，基础健身类活动，比如，深呼吸、散步、慢跑、气功、跳舞等；二是，基础保健类活动，比如，淋浴、洗澡、按摩、美容等；三是，积极感觉体验类活动，比如，喜欢的视觉色彩、图案、画面；香味、气味；声响、音乐；健康可口的食物；能带来舒服感受的抱枕等；四是，愉悦精神类活动，比如，书籍、电影、放松、冥想、积极想象，积极自我暗示，发展社会支持系统，给亲友打电话，联结喜欢的人，等等。五是，兴趣爱好类活动，比如，书法、唱歌、烹饪、玩游戏、拍照、做手工艺，郊游、爬山，等等。其实，不难看出，情绪管理百宝箱（基础版）的装备，我们每个人或多或少的都有储备，当然越多越好。根据多年的心理咨询经验，我认为，精简的自备心灵百宝箱就是四美，即：美景、美食、美人、美事，美美与共，天下大同。
情绪管理百宝箱（高级版）是人们自主的情绪安抚技术。我们很多人在遭遇重大变故或者突发刺激的时候，往往会出现情绪失控。在这个时候，如果掌握一些心理稳定技术，就能够较好地管理情绪。我推荐大家尽量掌握以下6种技术，即：蝴蝶拍技术、光柱技术、呼吸放松技术、安全岛技术、积极想象技术、自我催眠技术。这些技术大家可以上网百度学习，也希望有机会我们一起来体验练习。
【蝴蝶拍技术】蝴蝶拍技术是EMDR心理治疗的稳定化技术，广泛用于临床的心理创伤和心理危机急救，可以帮助人减轻压力、稳定情绪、自我关爱。下面，请大家和我一起来做一个简易的蝴蝶拍。首先，请您确定自己在一个安全安稳的地方。先进行2次深呼吸，深深地吸气、用力地呼气，再来一次，吸气，呼气。接下来，将双手交叉搭在对侧上臂外侧，轻轻地环抱住自己，感受此时此地当下，我们犹如一只破茧的蝴蝶，犹如重温妈妈温暖的怀抱。然后，一边左右手轮流轻拍对侧的上臂，一边告诉自己，我是安全的，我是放松的，我是舒服的，我就在这里。每次拍打都用目光专注拍打的手的动作。拍打重复4-12次为一个周期。一个周期后，手放下来，稍事休息。感觉一下自己的身体，呼吸、心跳、情绪，感觉好一些了么。如果感觉还是不好，可以按照刚才的方式，再重复一个周期。直到自己好起来。
自我悦纳是人们在自我意识中，感受到被自己涵容、抱持的心理体验状态。最近了解到，有的女教工在防“疫”居家的日子里，感觉到很挫败、很疲惫。为此，我专门为女教工们编写了《自我悦纳冥想指导语》，大家可以选择合适的音乐，进行自我悦纳冥想练习。如果您愿意，此刻，我们一起来体验一下。
【自我悦纳冥想指导语】自我悦纳冥想练习：首先，请允许自己安静下来，找一个舒服的姿势，轻轻闭上眼睛，做2次深呼吸，慢慢地吸气，慢慢地呼气，再来一次，吸气，呼气，好，挑一挑眉毛，给自己一个笑脸。接下来，请调动您的大脑去回忆，疫情发生以来，您都经历了什么？您的头脑里出现了怎样的画面？请您仔细看一看，在这些画面中，您都扮演了哪些角色？是女神、女主、女佣、女护、女伴、女仆，还是女强人、女教师、女员工，等等，无论是什么，都没有关系，这些都是我们本真的样子。这些角色是我们每个人在这个世界上的独特设置。无论哪个角色我们都可以熟悉、扮演、适应。深吸一口气，再慢慢呼出来。相信自己，无论有多少个角色，在某个特定的时刻，我们只能暂时地做好一个角色。只要关注此时此地当下，您就只属于您所在的那个角色里面，您只要智慧地选择一个---做好能做好的自己。想一想，在过去的时光里，您得到的学生的尊敬，家人的温情，朋友的关照，上司的肯定，下属的拥戴，这些都是您曾经塑造的自己。继续，加油，此时此地，您就是独一无二的自己，一个可以自我关注、自我安抚、自我照顾的强大的自己。继续深呼吸，保持在这个感受里面，直到您愿意离开。
2016年《“健康中国2030”规划纲要》发布以来，我国的社会心理服务得到较快发展。由于参加了一些社会公益服务，了解到一些心理工作平台的可靠性和实效性，也荣幸地听到了那些真挚的感激、感谢和肯定，因此，我觉得我们可以充分利用一些心理救治平台，维护心理健康，提升心理素质。在这里建议大家平时积累一些好用的心理服务平台信息，比如，心理热线电话，心理微信公众号，心理医院，心理网站等，以备不时之需。
我们学校一直非常关注师生心理健康。今年2月至5月，在“长春工业大学”官微的“工大资讯”栏目里面设置了“抗'疫'强心”板块，能够提供免费的心理测评、咨询、自助服务，建议大家体验一下，别错过啦。
如果大家还有心理服务和信息资讯需要，欢迎在工作时间拨打长春工业大学心理援助热线电话0431-85717102，z心理热线QQ：1319996916，或者校妇委会电话0431-85717390，我们非常愿意为您服务。
亲爱的全校姐妹们，今天我的《长春工业大学女教工战“疫”安心手册》就分享到这里。如果您感觉有用的话，请接下来关注我们妇委会的抗“疫”减压微课堂。
最后，衷心祝福您们：节日快乐！
让我们携手，战“疫”胜利、天天安心！
文字：孙誉红 张丽波
封面及文中图片：张丽波及网络
审核：任红
编辑制作：张丽波
出品：长春工业大学妇委会/心理健康教育与咨询中心
